В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Красота и здоровье

Тем, кто знает о пользе этого вещества, интересно, витамин Д в каких продуктах содержится. Ведь он активно участвует в регуляции обмена фосфора и кальция, способствует продлению жизни клеток, необходим для правильного развития нервной, мышечной, костной и других систем организма. Получить его можно, выполняя несложные рекомендации врачей: регулярно гуляя на свежем воздухе и правильно питаясь. Если летние прогулки, обычно, не проблема, то восполнить дефицит из пищи можно, употребляя  продукты богатые этим веществом. Лучшие из них мы сегодня рассмотрим.  

Продукты содержащие витамин Д, зачем они нужны?

Это биологически активное вещество одно из главных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Оно необходимо: 

  • для нормальной работы щитовидной железы; 
  • свертываемости крови; 
  • обеспечивает рост костей и их правильное развитие; 
  • помогает в восстановлении всех клеток и систем организма, входит в состав защитных оболочек; 
  • стабилизирует кровяное и артериальное давление; 
  • препятствует росту опухолевых клеточных структур. 

Также он предотвращает развитие остеопороза, старческого слабоумия, перепадов настроения. Особенно важен: 

  1. Витамин Д для беременных. Организм будущей мамы активно отдает полезные вещества на правильное формирование плода. Для образования скелета, мышц, тканей эмбриона — требуется большое количество кальция, фосфора и белка. При дефиците эти вещества будут забираться из костной и зубной ткани родительского организма, потому что их естественное поступление, всасывание в кишечнике — будет нарушено. 
  2. Витамин Д для взрослых мужчины и женщины. Стоит внести корректировки в рацион взрослым, которые по долгу службы не могут позволить себе ежедневное нахождение под солнечными лучами. При нахождении на свежем воздухе в течение нескольких часов организм полностью восполняет недостаток, и даже накапливает нужное количество важного вещества. Синтез происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Остро проблема получения стоит в Северных и Восточных широтах, где короткое лето, а солнечное излучение слабое. Поэтому важно знать: витамин D в каких продуктах содержится, и как правильно его дозировать. 
  3. Витамин Д для детей. По статистике 60% людей в детском возрасте испытывают недостаток данного вещества, что негативно сказывается на росте и развитии малышей. Нарушается прорезывание зубов, смещение зубного ряда, дети с дефицитом страдают от перепадов настроения, капризны, плохо обучаемы, наблюдаются нервные расстройства. 

Важно знать в каких продуктах больше содержится витамин Д, чтобы скорректировать меню и не допускать дефицита важного вещества в организме. Особенно, если теплые летние дни проходят на работе, а позагорать на пляже — не получается. 

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

 В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.  

Продукт Количество, мкгПроцентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах 
Жир печени трески250,01 666,7%
Устрицы2101333,8%
Карп24,7164,7%
Угорь23,3155,3%
Скумбрия16,1107,3%
Нерка14,194,0%
Рыба-меч13,992,7%
Сом12,583,3%
Икра красная или чёрная12,180,7%
Горбуша10,972,7%
Осётр10,368,7%
Луциан (берикс)10,268,0%
Кижуч9,060,0%
Жир сардин8,355,3%
Сибас5,637,3%
Яичный желток5,436,0%
Грибы лисички, сморчки5,3 — 5,135,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный4,832,0%
Палтус4,731,3%
Сельдь4,228,0%
Форель3,926,0%
Сало свиное (без прослойки)3,120,7%
Тилапия3,120,7%
Камбала2,818,7%
Сыр Кесо Фреско2,718,0%

Рёбрышки свиные
2,315,3%
Молоко козье1,38,7%
Говяжья печень1,28,0%
Запеченные 
Дикий лосось135166%
Нерка16,7111,3%
Рыба-меч16,6110,7%
Омуль13,388,7%
Горбуша13,086,7%
Осётр12,986,0%
Кижуч11,375,3%
Палтус5,838,7%
Сельдь5,436,0%
Тилапия3,724,7%
Мерланг1,812,0%
Окунь морской 1,49,3%
Корейка свиная1,28,0%
Мясо индейки (индюшатина)0,32,0%
Отварные или консервированные 
Ставрида7,348,7%
Сардина4,832,0%
Яйцо куриное2,214,7%
Анчоусы1,711,3%
Говяжья печень1,28,0%
Тунец1,28,0%
Свинина1,06,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка10,469,3%
Протеиновые добавки на основе молока7,046,7%
Омлет яичный1,711,3%
Ряженка1,38,7%
Колбаса кровяная, Пепперони1,38,7%
Соевое молоко1,28,0%
Сосиски1,17,3%
Кефир1,06,7%
Вареная колбаса0,8-1.06,0-6,7%
Мюсли0,74,7%
Сыр0,64,0%
Молоко сухое0,53,3%
Чизкейк0,53,3%
Шоколад Milky Way0,42,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин  так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина. 

Продукты с витамином Д список лучших

В списке выше еда с самым высоким содержанием Д-витамина находится в сыром виде. При термической обработке часть полезных веществ уходит. Поэтому стоит знать подробнее  том, как именно составлять ежедневное меню. Где много витамина Д в продуктах таблица указывает только на свежий вид, но есть сырую рыбу — также опасно для здоровья, как и дефицит этого биологически активного вещества. Разберем, какие самые лучшие продукты из этого списка лучше употреблять и как именно, а также другие полезные свойства продуктов, о которых стоит знать. 

Жир печени трески 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Сама по себе печень трески не принесет большого количество нужного вещества. Самый большой источник витамина Д в продуктах питания — жир печени ценной промысловой рыбы. В чистом виде его можно употреблять в виде уже готового масла, или капсул с рыбьим жиром. При покупке аптечных препаратов важно смотреть, чтобы в составе значилась именно треска, а не лосось, форель и другие. 

В составе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые благотворно влияют на работу мозга, подавляют воспалительные процессы, стимулируют рост волос. Для женщин — сохранение красоты и молодости кожи, замедление естественных процессов старения.

Плюсы
источник витамина А, Е;
предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
природный антиоксидант;
улучшает мозговые функции;
повышает пищевые качества грудного молока, незаменим при беременности.
Минусы
вкус, который многие не переносят, но капсулы устраняют недостаток;
переизбыток может нанести вред, нужно принимать дозировано;
аптечные препараты часто искусственные, следует внимательно выбирать состав;
возможны аллергические реакции.

Устрицы 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Если посмотреть продукты богатые витамином d список, то эти моллюски будут стоять на втором месте. Огромный плюс то, что их можно и даже нужно есть сырыми. Многим процесс неприятен, но это только с виду. При правильном соусе, с лимонным соком — это ценные и вкусные источники полезных веществ. В их составе белок в чистом виде, полезные микроэлементы и минералы. Восполнить суточную дозы Д-витамина можно всего 2-3 устрицами. 

Достоинства
можно употреблять в сыром виде, получая весь спектр необходимых полезных микро и макроэлементов;
содержит тиамин, снижающий утомляемость;
низкокалорийные;
высокое содержание цинка, как природного афродизиака;
предотвращает отложения холестерина;
успокаивают нервную систему
положительно действуют на сосуды.
Недостатки
высокая цена;
есть не во всех магазинах;
продаются в супермаркетах в замороженном виде, из-за чего часть нужных компонентов теряется;
аллергия;
многим не нравится.

Красная и черная икра 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Отвечая на вопрос, в каких продуктах находится витамин Д, нельзя упускать из вида “рыбьи яйца”. Для засолки требуется всего несколько минут, что не позволяет икре потерять свои полезные свойства, можно сказать, что употребляется практически в сыром виде. Тут условие, она не должна содержать большого количества примесей и консервантов, особенно ценной будет икра домашнего соления. Получить красную икру самостоятельно можно из лосося или как бюджетный вариант — неразделанной горбуши женского пола. 

Беременным и детям необходим  для правильного роста и развития, содержит множество микро— и макро— компонентов, нужных для нормальной жизнедеятельности. 

Плюсы
на 30% состоит из легкоусвояемого белка;
содержит жирные кислоты;
предотвращает развитие атеросклероза и поддерживает иммунитет;
благотворно влияет на кровообращение;
повышает гемоглобин и потенцию;
полезна для нервной системы и мозговой деятельности.
Недостатки
найти настоящую сложно, не структурированную, без промышленных добавлений желатина и красителей;
высокая цена;
нельзя людям с почечной недостаточностью;
индивидуальная непереносимость.

Дикий лосось, сельдь, жирная рыба 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Продукты с высоким содержанием витамина Д — это лосось, сельдь, карп, угорь, скумбрия и другие сорта жирной рыбы. Самой большой ценностью обладает не промысловая, а выращенная и выловленная в водоемах естественного обитания. В водоплавающих, которую добывают промышленным путем показатели будут гораздо меньше. В процентном отношении на 30-40%. Поэтому купленная у частных рыбаков — она будет гораздо полезнее, чем в рыбном магазине у дома, или замороженная в супермаркетах. 

Употреблять лучше в сыром, вяленом, соленом виде. В этих случаях нет термической обработки которая могла бы разрушить полезные микро— и макро— компоненты. 

Плюсы
естественный источник Омега-3, Омега-6;
низкокалорийный рацион;
поддержание здоровья нервных клеток;
уменьшение хронических воспалительных процессов;
улучшение функций мозга;
уменьшение болей от артритов
Минусы
диких представителей трудно купить в регионах, далеких от водоемов;
индивидуальная непереносимость;
цена на некоторые виды.

Мясо, птица 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Если смотреть в каких продуктах много витамина Д именно в готовом виде, то на втором месте после рыбных блюд будут идти — мясные. Это свинина, говядина, курица, индейка и другие, которые в тушеном, запеченном виде сохраняют много полезностей. Кроме этого являются основным источником животного белка, используются для профилактики анемий. В случае с Д-витамином только рыба и мясо содержат его в достаточном количестве, чтобы хоть немного восполнить суточную дозу. Вегетарианцы не могут получить такое количество из грибов или других продуктов, в крупах и овощах его не содержится вовсе. 

Плюсы
основной источник энергии;
белок схож с человеческим и легко усваивается;
повышает эластичность мышечных волокон и кожи, что препятствует раннему старению;
укрепляет костную ткань;
формирует иммунную систему;
профилактика анемии.
Недостатки
риск заражения паразитами при плохой обработке;
нужно покупать качественное, у надежных продавцов;
животные жиры в большом количестве опасны для здоровья;
высокое содержание холестерина.

Лесные грибы 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Пользу имеют только те, которые выросли после дождя, под воздействием ультрафиолетовых лучей на солнечной поляне в лесу. Промышленные шампиньоны и вешенки — не входят в лучшие продукты с витамином Д. Огромный минус — их нельзя употреблять сырыми, а необходимость длительной термической обработки сильно снижает содержание витаминов и минералов. В двух стаканах маринованной лесной лисички будет содержаться всего лишь 30-40% суточной нормы Д-витамина. 

Плюсы
низкокалорийный продукт;
высокое содержание белка;
никотиновая кислота, улучшающая работу сердца;
профилактика железодефицитной анемии;
содержатся цинк, йод, медь и витамин В1 - для иммунитета.
Минусы
источник важен — только грибы из экологически чистой зоны будут полезными и безопасными;
трудно найти в регионах, далеких от лесных угодий;
проблема выбора, даже находившись в одной корзине с ядовитыми представителями — получает большое количество опасных токсинов и ядов, такой гриб не пригоден к употреблению;
риск отравления при неправильной обработке.

Молочные продукты 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Сами по себе — это не продукты содержащие витамин Д в большом количестве. В стакане коровьего молока его лишь 3-4% от суточной нормы. Однако производители молочной продукции дополнительно обогащают молоко, йогурт, кефир и ряженку этим веществом, чтобы улучшить поглощение кальция и других полезных веществ. В зависимости от марки и бренда, содержание может достигать 70-80% от суточного количества. 

Достоинства
в составе: кальций, фосфор, белки, жиры, витамины A, D, B, лактоза, необходимые для здоровья;
кальций необходим детям, беременным, людям старшего возраста;
нормализация пищеварения;
цена;
доступность.
Недостатки
продукты имеют слишком высокий гликемический индекс, не стоит налегать людям с диабетом и следящим за весом;
непереносимость лактозы.

Печень 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

В чем содержится витамин Д, список продуктов содержит разные виды печени. Все они одинаково служат источников полезных компонентов для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Для обжарки печени требуется всего 10-15 минут, больше готовить ее нецелесообразно, иначе она станет жесткая, а за это время полезные вещества не успевают полностью разрушиться, что оставляет даже в готовом виде много нужного и полезного для здоровья. 

Плюсы
малокалорийность;
служит для профилактики анемии;
легкодоступность;
практически отсутствуют жиры;
ретинол и токоферол, необходимые для замедления процессов старения и распада клеточной структуры;
повышает иммунитет за счет аскорбиновой кислоты;
подходит для приготовления многих блюд;
благотворно воздействует на функции мозга.
Недостатки
покупать нужно в местах, с прохождением лабораторного контроля;
риск заражения паразитами при недостаточной термической обработке;
запрещена при панкреатите, патологии почек, повышенном холестерине и язвах желудка и кишечника.

Протеиновые добавки 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Спортсменам очень важно поддерживать белки, углеводы, жиры, кальций, фосфор. Витамин-Д и многие другие питательные вещества на достаточном уровне. Тратя большие ресурсы, тело требует повышенного содержания в рационе. Поэтому различные протеиновые добавки, спортивное питание, комплексы — служат одним из главных источников, где содержится витамин Д, в каких продуктах — отдельно искать не нужно, все входит в суточной дозировке в состав добавок. 

Плюсы
содержат необходимую суточную дозу, рассчитанные дозировки;
удобное употребление на каждый день;
можно купить отдельные стики и пить, когда удобно;
чистый белок, углеводы и минерально-витаминный комплекс без примесей.
Недостатки
высокая цена;
не подойдут для людей без физических нагрузок;
калорийны;
возможна аллергия.

Сыр 

В каких продуктах больше всего содержится витамин Д

Сыр вошел в продукты богатые витамином Д благодаря тому, что может употребляться не только как самостоятельное блюдо, но и дополнение ко многим рецептам, что позволяет ежедневно восполнять суточную потребность витаминно-минерального комплекса. преимущественно состоит из белков, которые являются главным строительным материалом человеческих клеток, содержит кальций, что в сочетании с Д-витамином дает комплексное усвоение. В12 — участвует в формировании эритроцитов, что способствует хорошему кровоснабжению. Полезность заключается не только в том, что он входит в продукты с витамином Д, но и служит прекрасным дополнением и разнообразием для худеющих. Хоть и имеет высокую калорийность, его рекомендуют на диетах в умеренных количествах. 

Плюсы
доступность;
широкое разнообразие на любой вкус;
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при ежедневном употреблении 20-30 г;
улучшает микрофлору кишечника;
способствует выведению токсинов.
Минусы
жирность, которая негативно сказывается на фигуре при чрезмерном употреблении;
на рынке много сырных продуктов вместо действительно качественных сыров;
содержание лактозы, индивидуальная непереносимость.

Теперь вы знаете, где есть витамин Д, в каких продуктах — осталось только правильно спланировать меню, чтобы каждый день получать необходимую суточную норму важных питательных веществ и исключить риск негативных последствий дефицита. 

Итоговая таблица рейтинга
Жир печени трески
Устрицы
Красная и черная икра
Дикий лосось, сельдь, жирная рыба
Мясо, птица
Лесные грибы
Молочные продукты
Печень
Протеиновые добавки
Сыр
Оцените автора
Sovetoved.ru
Добавить комментарий

  1. Ника

    Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

    Ответить